Упражнения, укрепляющие позвоночный столб:

  1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, приподнять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 сек. Повторить 3-5 раз.
  2. Сидя на пятках, взяться кистями рук за голеностопный сустав. Медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 20 сек., постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 5 сек. Повторить 5 раз.
  4. Стоя, завести руки за спину и сделать замок, напрягая руки. Расслабиться и снова напрячь руки. Повторить 10 раз.
  5. Лежа на животе, руки перед собой ладонями вниз. Прогнуться, одновременно приподняв голову, руки и ноги на 10 см от пола. Подержать данную позу 10 сек. Повторить 5 раз.
  6. Лежа на спине, сделать медленный длинный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь, руки только слегка поддерживают туловище. Прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.
  7. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 10 сек.
  8. Лягте на живот, возьмите себя руками за лодыжки ног и, сильно прогибаясь в спине, потяните голову к ногам так, чтобы тело приняло положение лука для стрельбы. Подержите позу несколько секунд. На выдохе расслабьтесь.
  9. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите туловище над полом (тянитесь животом кверху), как можно больше прогнувшись в пояснице, и подержите позу 5 сек. Повторите 10 раз.
  10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Прогнуться в грудном отделе поясницы, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать позу 5 сек. Повторить 5 раз.

Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку для позвоночника, которая не дает позвонкам сдвигаться, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов.

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса:

  1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног. На каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки.
  2. Лежа на спине, “крутите педали” в течение 60-120 сек., имитируя езду на велосипеде.
  3. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног: одна движется вверх, другая - вниз и наоборот. 15-30 подъемов. В усложненном варианте это упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.
  4. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги приподнять. Выполняйте перекрестные движения ногами в течение 30 сек.
  5. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 см от пола и зафиксировать их в этом положении на 30 сек. В усложненном варианте упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.
  6. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв ноги на высоту 30 см от пола, постарайтесь одновременно достать руками голеностопные суставы. 10-25 раз.
  7. Из положения лежа поднять и медленно завести ноги за голову, касаясь носками пола 5-15 раз.
  8. Сидя на стуле, ногами обхватите ножки стула, руки за головой. Медленно опускайте и поднимайте туловище, увеличивая амплитуду наклона. 10-15 раз.
  9. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. 5-15 раз. Как усложненный вариант - задержать поднятые ноги на 5-10 сек.
  10. Подскоки. Во время подскока старайтесь максимально подтягивать колени к животу.
Страницы: 1 2 3 4

Смотрите также

Медицинская сестра первичного звена в центре внимания приоритетного национального проекта Здоровье
Приоритетные национальные проекты, которые реализует сейчас наша страна, касаются каждого из нас, жителей России. Достойное жилье, качественное образование, доступное медицинское обслужи ...

Лечебная физкультура (ЛФК)
Физические упражнения с лечебной целью в России стали применяться уже в ХVIII веке, а к концу первой половины XIX века русские врачи указывали на лечебное действие дозированных физических движений. ...

Синдром гипотиреоза
1.     Первичный гипотиреоз: 1.     Гипотиреоз, обусловленный уменьшением количества функционирующей ткани ЩЖ: §  Гипотиреоз, обусловленный нар ...







www.medicinformer.ru - Copyright © - 2019